Vicente Seguí

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Paula Piera Sala

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¿Cómo afectan las redes sociales a nuestro cerebro? Una mirada desde la piscología  

Como bien sabemos, las redes sociales han transformado nuestra forma de comunicarnos, pero también están reconfigurando nuestro cerebro constantemente. Desde la psicología y neurociencia se ha observado cómo estas herramientas de comunicación afectan a nuestros sistemas de recompensa, atención y aprendizaje del cerebro.

 

¿En qué aspectos nos repercute? 🤔

  • Dopamina y el sistema de recompensa Cada vez que recibimos un “me gusta” o una notificación en redes sociales, nuestro cerebro libera dopamina, el neurotransmisor asociado al placer y motivación. Este mecanismo de recompensa puede fomentar conductas repetitivas cómo búsqueda de esa recompensa, y en algunos casos, adictivas. La activación constante de este sistema puede llevar a una búsqueda compulsiva de estímulos gratificantes en estas plataformas.
  • Refuerzo intermitente y adicción Las redes sociales utilizan estrategias de refuerzo intermitente, donde aparecen de forma impredecible las recompensas (notificaciones o nuevos contenidos). Este patrón de recompensa también se puede ver en las máquinas tragaperras las cuales mantienen enganchados a los usuarios ya que el cerebro busca constantemente la próxima recompensa. Esta entrada de estímulos puede contribuir al desarrollo de una dependencia psicológica o conductual a las plataformas digitales (”a ver si me ha dado me gusta X” “voy a entrar a Instagram a ver quien me ha dado me gusta”).

 

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  • Cambios en la estructura y función cerebral Cuando usamos redes sociales de forma constantemente se activan zonas del cerebro que están relacionadas con la recompensa y los hábitos automáticos, como si estuviéramos entrenando al cerebro para buscar pequeñas dosis de placer inmediato (cómo los “me gusta” o notificaciones)

Entre estas zonas están el cuerpo estriado, que se activa con comportamientos repetitivos, y el área tegmental ventral, que está implicada en el sistema de recompensa. También se activa el córtex prefrontal ventromedial el cual está relacionado con la toma de decisiones.

El uso tan frecuente y lleno de estímulos rápidos puede debilitar otras funciones del cerebro, como las del hipocampo que es el que se encarga de la memoria a largo plazo y el aprendizaje. A la vez, fortalece circuitos más automáticos, como los que usamos para hacer cosas casi sin pensar. Por eso, con el tiempo, nos cuesta más concentrarnos, mantener la atención o recordar información importante, mientras que entrar a las redes sociales, se vuelve casi un acto reflejo y una inercia.

  • Impacto en la salud mental. Diversos estudios han demostrado que pasar muchas horas en redes sociales (especialmente más de 7 horas al día) puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir problemas de salud mental, sobre todo en adolescentes. Algunos de los motivos son por qué:

    • Nos comparamos todo el tiempo con otros que solo muestra su mejor versión puede hacernos sentir interiores o insatisfechos con nuestra vida.

    • La búsqueda constante de aprobación a través de likes o comentarios hace que nuestra autoestima dependa en gran medida de la validación externa.

    • La hiperconexión y la falta de descanso mental pueden generar ansiedad, afectar al sueño y reducir la capacidad para disfrutar el momento presente.

Las redes sociales, aunque ofrecen beneficios para conectarse y acceder a información, haciendo un mal uso o excesivo puede tener riesgos para nuestra salud mental. Es fundamental ser conscientes de estos efectos para poder establecer ciertos límites en su uso para preservar el bienestar.

 

Pequeña pauta para tomar conciencia y poner límites

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Empieza observándote, no prohibiéndote.

Durante unos días, fíjate en cuándo y para qué entras a redes sociales. Pregúntate, ¿es por aburrimiento, por hábito automático, por buscar validación o por desconectar de emociones incómodas? 🤔

Hacer consciente el hábito ya reduce su poder, ya que activa el córtex prefrontal (la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones) y reduce el uso impulsivo.

Puedes empezar a poner unos pequeños límites:

    • Acordar momentos concretos del día para usarlas

    • Desactivar notificaciones innecesarias

    • Antes de entrar a la app pregúntate, ¿qué necesito realmente ahora mismo?

Con esto, tomarás mayor control sobre tus acciones, tus necesidades y tu bienestar emocional cuidando tu atención.

¡Pon límites y prioriza tu salud mental! 

 

Bibliografía: 

Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.

Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283

Sherlock, M., & Wagstaff, D. L. (2019). Exploring the relationship between frequency of Instagram use, exposure to idealized images, and psychological well-being in women. Psychology of Popular Media Culture, 8(4), 482–490.

Eyal, N. (2014). Hooked: How to Build Habit-Forming Products

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¿Vas en piloto automático por la vida?

Hoy el post va dedicado a un tema que está a la orden del día, pero pasa desapercibido para muchos, vivir en piloto automático. Vivir en automático es una estrategia natural del cerebro para ahorrar energía, aunque puede resultar menos funcional cuando domina la mayor parte del día y puede dificultar conectar con nuestras necesidades.

¿Cuántos de los lectores diría mientras lee esto, que su vida se rige por los automatismos y por la inercia del día a día?, ¿Cuánto tiempo dirías que eres consciente de tus pensamientos y en que tipo de pensamientos pones el foco?

Si la respuesta es poco tiempo o nada, podríamos decir que hay momentos en los que predomina el piloto automático, algo común en nuestro estilo de vida actual.

Actualmente tenemos una vida hiperestimulada haciendo rutinas como tareas de casa, trabajo, autocuidado (ejercicio físico, hobbies), recados, estudios, vida social, redes sociales, etc.. Con esta agenda tan apretada, aparecen formas de actuar que van teniendo repercusión en nosotros a la larga, pero no somos conscientes de ello hasta que llegamos a un nivel de estrés muy elevado o sentimos que el día a día no tiene sentido.

Ahora para hacer un breve ejercicio de introspección, pregúntate, ¿Cuál de estas cosas hago en mi día a día?:

    • Ir a los sitios con prisa

    • Estar pensando en todo lo que tengo que hacer después

    • Estar pensando en preocupaciones del mañana

    • Hacer varias tareas a la vez o también llamada multitarea (limpiar casa, mirar el móvil y cocinar, etc.)

    • Mirar el móvil nada más despertar

    • Mirar el móvil a lo largo del día de forma recurrente sin ningún objetivo aparente

    • Poner la tv para escuchar algo de fondo mientras hago algo

    • Pasar horas viendo series sin poner límites

    • Hacer “scroll” en redes sociales sin control del tiempo

    • Participar en conversaciones y estar pensando en otras cosas

    • Ir de actividad en actividad sin pausas

    • Tomar decisiones por inercia

    • Aceptar compromisos automáticamente sin revisar si tienes energía, tiempo o ganas

    • Comer rápido sin notar sabores, texturas o el nivel de saciedad, simplemente porque “toca comer”.

    • Realizar tareas de forma mecánica, como ducharte, maquillarte, hacer la cama o afeitarte sin estar presente en ninguna de esas acciones.

Si cumples muchas de estas acciones, puede ser un buen momento de autoobservación 🔎

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¿Qué sucede internamente si voy en piloto automático?

Este estado de automatismos, aunque normal y adaptativo en muchas situaciones, puede tener efectos menos deseables cuando se mantiene de forma prolongada. Puede hacer que nos desconectemos de nosotros mismos y que pasen inadvertidas algunas señales importantes de nuestro bienestar. Nos sumergimos en las inquietudes del día a día para completar lo que teníamos previsto hacer, sin parar, sin observar, sin sentir, sin escucharnos.

Si en el día a día estoy haciendo todo este tipo de acciones sin poner la conciencia en mis necesidades y pensamientos, ¿qué puede surgir?

    • Pensamientos automáticos que a veces pueden no ser del todo útiles

    • Podemos pasar por alto nuestras necesidades de bienestar físico, cognitivo y emocional.

    • No disfrutamos de pequeñas acciones del día a día (saborear un café, tomar el sol 5 minutos, dar un paseo consciente, lavarse la cara, una ducha relajante tras la jornada, estiramientos, conversaciones con seres queridos, etc)

    • Falta de atención a nuestras acciones, emociones y deseos

    • Falta de satisfacción en el día a día

    • Sensación de desconexión de las personas de nuestro entorno

    • Aumento del estrés y sobrecarga emocional

 

¿Y tú, quieres seguir en piloto automático o quieres empezar a tomar más consciencia de tus necesidades y pensamientos? 

El primer paso es descubrir una pequeña acción diaria que te haga sentirte presente y frene esa inercia del día a día por unos instantes. El segundo paso es de observar tus sensaciones fisiológicas y cognitivas, estas sensaciones son las que te irán dando información de qué ocurre en ti para ir descubriendo tus necesidades.

Si quieres aprender más sobre cómo gestionar el piloto automático en tu vida diaria y aprender a observar tu cuerpo para aumentar tu consciencia, puedes agendar una cita con el equipo Més Qué Salut para acompañarte en este proceso.

post automatismos

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intestino cerebro jpg

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El eje intestino-cerebro: como afectan las emociones a tu sistema digestivo

El sistema digestivo tiene el sistema nervioso entérico, también llamado el “segundo cerebro”, el cual está compuesto por más de 100 millones de neuronas. Este sistema se comunica constantemente con el cerebro a través del nervio vago, formando el eje intestino-cerebro. Esta conexión permite que las emociones influyan en la función digestiva y viceversa.

Emociones como el estrés, la ansiedad o la tristeza pueden alterar la motilidad intestinal, la secreción de enzimas y la composición de la microbiota, desencadenando síntomas como dolor abdominal, distensión, diarrea o estreñimiento.

Por ejemplo, el estrés crónico puede afectar a la función del nervio vago, lo que puede llevar a problemas digestivos cómo el síndrome del intestino irritable (SII), la dispepsia y la inflamación intestinal.

😟 ¿Cómo afectan las emociones al sistema digestivo?

Las emociones intensas pueden manifestarse físicamente en el sistema digestivo. Emociones como la ira, la cólera o la frustración se asocian con incrementos de la actividad estomacal, especialmente si no se expresan adecuadamente. Por otro lado, estados depresivos y el miedo pueden disminuir la actividad del estómago.

Además, el estrés tanto físico como psicológico es uno de los principales factores que afecta a nuestra microbiota y a la permeabilidad intestinal, produciendo una alteración que facilita el paso hacia la sangre de partes de bacterias, toxinas o alimentos a medio digerir, generando una cascada de inflamación que puede influir incluso en el estado de ánimo.

Esta relación entre intestino y emociones ha dado lugar al campo de la psiquiatría nutricional, que estudia cómo los cambios en la dieta o en la microbiota pueden modular la ansiedad y la depresión mediante los llamados psicobióticos que son unos probióticos que actúan sobre el eje intestino-cerebro (profundizaremos en próximos posts sobre este microorganismo y su relación con la salud mental)

🧘‍♀️ Estrategias desde la psicología clínica

Es importante saber que existe una autopista directa entre el intestino y el cerebro. Esta conexión bidireccional implica que lo que piensas y sientes puede afectar a tu digestión, y a su vez, el estado de tu sistema digestivo puede influir en tu estado emocional. El primer paso es tomar conciencia de esta relación para regularla.

Escucha tu cuerpo (y tu tripa)

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Aplica técnicas como el body scan (escaneo corporal) para aprender a identificar cómo se manifiestan tus emociones en el cuerpo –tensión, opresión abdominal, cambios en el apetito o tránsito intestinal–  para así anticipar desequilibrios. También te puede servir un diario de sensaciones digestivas y emociones para establecer patrones entre lo emocional y lo físico.

Regula tu sistema nervioso, activa tu nervio vago

El nervio vago actúa como puede entre el sistema digestivo y el cerebro. Realizar actividades como la respiración diafragmática, la meditación, el yoga suave o incluso cantar y tararear estimulan este nervio. Esto favorece la digestión y reduce la reactividad emocional.

Cuida tu microbiota: lo que comes también afecta cómo te sientes

La calidad de tu alimentación tiene un impacto directo con el estado de tu microbiota, la cual influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina o el GABA. Puedes mejorar tu equilibrio emocional reduciendo alimentos ultraprocesados, añadiendo probióticos (yogur natural o kéfir) y aumentando el consumo de fibra.

Expresa tus emociones

La represión emocional principalmente de la rabia o tristeza, puede traducirse en síntomas físicos persistentes. Para ello se recomienda aprender habilidades de regulación emocional y comunicación asertiva, se ha visto en terapia que estas disminuyen el riesgo de cronificación de trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII)

Recuerda: cuidar tu salud digestiva es también cuidar tu bienestar emocional. La conexión intestino-cerebro no es solo ciencia, sino una invitación a tomar conciencia corporal: a escucharte, nutrirte y reconocer que tu mente y tu cuerpo están muy ligados entre sí. Lo que ocurre en tu sistema digestivo puede ser un reflejo de cómo estás viviendo emocionalmente. Cultivar equilibrio emocional, respirar con calma y comer con presencia es también una forma de autocuidado y sanar desde dentro.

Referencias

https://revistas.umecit.edu.pa/index.php/sc/article/download/1616/2507/9170

https://www.psicopartner.com/intestino-y-emociones-una-fuerte-conexion

https://www.mindicsalud.com/blog/el-reflejo-de-tu-salud-emocional-en-tu-sistema-digestivo

https://psicologiaymente.com/clinica/nervio-vago-catalizador-sistema-relajacion

https://psicologiaymente.com/neurociencias/como-funciona-eje-intestino-cerebro

Salud digestiva y bienestar psicológico

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perfiles editados, rrss y autoestima

📲En la era digital, Instagram, TikTok y otras redes sociales han convertido nuestra pantalla en una vitrina de vidas aparentemente perfectas. Imágenes editadas, filtros y poses cuidadosamente seleccionadas pueden hacer que la realidad parezca inalcanzable, lo que puede influir negativamente en nuestra autoestima y percepción personal.

El uso masivo de filtros, aplicaciones de edición y ángulos estratégicos en las fotos crea una narrativa visual que no siempre refleja la verdad. Además, las imágenes en estas plataformas tienden a resaltar ciertos rasgos físicos considerados “ideales” por la sociedad, lo que refuerza estereotipos de belleza poco realistas.

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Es por ello, que la exposición constante a estos estándares pueden tener repercusión en diversos aspectos que te voy a contar a continuación:

¿Cómo afecta eso a nuestra percepción personal y autoestima? 🤔

Distorsión de la realidad 🪞


Las herramientas de edición y los filtros permiten modificar la apariencia, creando versiones idealizadas de las personas. Esto altera la percepción de la belleza y establece expectativas poco realistas. Como resultado, muchas personas experimentan insatisfacción con su propia imagen, sintiendo que no cumplen con los estándares que ven en redes. Estudios han señalado que la exposición a estos ideales irreales puede contribuir a la baja autoestima y aumentar el malestar emocional.

Comparación constante y sus efectos ⚖️


Las redes fomentan la comparación social, donde los usuarios miden su vida en función de la de los demás. Este fenómeno afecta la autopercepción y el bienestar emocional, pudiendo generar ansiedad, frustración y depresión. Al ver solo los aspectos positivos de la vida ajena, muchas personas experimentan sensaciones de insuficiencia y desvalorización.

Perfeccionismo y autoexigencia extrema 🎭

El deseo de encajar en estos estándares puede llevar a conductas obsesivas, como la necesidad de editar constantemente las propias fotos, evitar mostrar imperfecciones y depender de la validación externa en forma de “me gusta” y comentarios. Esta autoexigencia extrema puede derivar en estrés, ansiedad social e incluso aislamiento.

    Medidas para proteger nuestra autoestima en RRSS 🫂

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    Conciencia digital: Realidad vs. Ficción 📲


    Es importante aprender a diferenciar entre contenido auténtico y editado en redes sociales:

    Diversifica tus follows 🔄

    Sigue cuentas que te inspiren positivamente, fomenten la diversidad corporal y promuevan la autoaceptación. También es recomendable seguir contenido variado (arte, ciencia, bienestar) y personas con diferentes perspectivas para ampliar nuestra visión del mundo.

    Limpieza digital 🧹

    • Revisa a quién sigues y quién te sigue: Elimina perfiles que generen negatividad o presión social.
    • Elimina publicaciones antiguas que ya no representen quién eres.
    • Ajusta tu configuración de privacidad para gestionar quién puede acceder a tu contenido y así mantener un entorno digital más seguro y cómodo.
    • Establece límites de uso digital ⏳
      • Desconéctate en momentos clave , como durante las comidas o antes de dormir.
      • Establece tiempos sin pantallas para actividades recreativas y de bienestar.
      • Utiliza herramientas de gestión del tiempo en redes para evitar el uso excesivo.

    Mindfulness digital 🧘

    • Antes de abrir una app, pregúntate por qué lo haces y qué esperas obtener.
    • Desactiva notificaciones para reducir distracciones y evitar la ansiedad digital.
    • Planifica descansos digitales periódicos para reducir la dependencia de las redes.

    🌍Si bien las redes sociales pueden ser herramientas valiosas de comunicación y entretenimiento, su uso sin control puede impactar negativamente en nuestra autoestima y bienestar emocional. 💡Es fundamental adoptar una perspectiva crítica, aprender a diferenciar la realidad de la ficción y priorizar nuestra salud mental sobre la validación externa.

    Cuidar nuestra relación con las redes sociales no significa abandonarlas, sino usarlas de manera consciente y equilibrada para que contribuyan a nuestro bienestar en lugar de afectarlo.

    Fuentes