Resulta que, aunque no nos guste leerlo, hay algunas ocasiones en la vida en que nos hacemos daño a nosotros mismos, sobre todo en lo que respecta a lo que pensamos, tanto de nuestro entorno, de los acontecimientos que nos suceden, como de nosotros mismos.
Pero, ¿cómo nos hacen daño nuestros pensamientos exactamente?
Nuestros pensamientos nos hacen daño a través de lo que consideramos creencias irracionales, o también conocidas como distorsiones cognitivas.
Pero, ¿qué son las creencias irracionales?
Según Beck, uno de los máximos exponentes de la psicología del siglo XX las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos que realizamos durante procesamiento de la información. Es decir, son malinterpretaciones erróneas y desadaptativas que podemos realizar sin llegar a ser conscientes a la hora de percibir nuestro entorno.
Nuestro problema es que en la mayoría de ocasiones cometemos el error de creer que todo cuanto nos decimos a nosotros mismos, o interpretamos, es real y verdadero, lo que hace que nos resulte muy costoso romper ese círculo de toxicidad.
Así pues, una vez explicado esto, ¿cuáles son 12 de las creencias irracionales más comunes y qué mayor malestar emocional nos provocan?
1. Las exigencias y el perfeccionismo.
Tal vez os suenen las palabras claves que siguen a esta distorsión, tales como “debería de…”, “tengo que…”, “no debería de…”, “tiene que…”.
Son creencias rígidas y normalmente inflexibles sobre cómo debería ser uno y los demás.
El exigente busca una perfección que es irreal. La perfección convierte los errores en algo intolerable, en lugar de permitirnos verlos como un aprendizaje, que es lo que realmente vamos haciendo durante cada día de nuestra vida; aprender.
Además, caemos en el error de que, cuando somos exigentes con los demás, sentimos rabia cuando vemos que no actúan según nuestras creencias, en lugar de ser comprensivos y saber que cada uno de nosotros somos un mundo, y que todos tenemos derecho percibir las cosas a nuestra manera, y a tener nuestras propias creencias.
Además, las exigencias hacia uno mismo normalmente acaban tornándose en duras autocríticas que solemos creer sin discutir.
2. El catastrofismo.
Catastrofizar significa ver y esperar lo peor aunque realmente el futuro nos es incierto.
Si eres una persona catastrofista, tal vez te suene su palabra estrella, conocida como: “¿Y sí…?”. Que nos provoca una intensa preocupación y un miedo excesivo a la hora de afrontar cualquier situación, olvidándonos de lo más importante y que he destacado en un principio; que no somos adivinos, que no sabemos qué va a pasar en un futuro, y que en la mayoría de ocasiones, el 97% de las cosas que pensamos, ya sean buenas o malas, no pasan tal y como nos las imaginamos.
3. La negación.
Distorsión dirigida por frases como; “no me importa…”, “me da igual”, “no me pasa nada”…
Se trata de negar nuestros errores, problemas o debilidades. De no prestar atención a nuestras emociones.
Algo que hace que nos olvidemos de que precisamente cometer errores, y tener problemas, debilidades y sentimientos es lo que nos hace humanos.
4. La sobregeneralización.
Esta es una de las creencias irracionales más común. Es lo que nos hace pensar que si un día aleatorio, porque pase A, después ha pasado B, entonces todos los días en los que surja A aparecerá luego irremediablemente B.
En otras palabras, es la tendencia que tenemos a pensar que si algo ha sucedido una vez, sucederá otras muchas veces. Sobre todo cuando se trata de una experiencia que nos ha resultado desagradable.
Cuando nos hablamos con este tipo de distorsión, solemos usar palabras extremistas como “siempre”, “nunca”, “todo”, “nada”… Cuando realmente podríamos empezar a preguntarnos qué posibilidades de que eso que pensamos sea cierto.
¿De verdad nunca te sale nada bien?, ¿de verdad siempre te pasa todo a ti?
Tal vez con expresiones más reales como “a veces”, “es posible”, o “a menudo”, nos trataríamos mejor.
5. Las etiquetas globales.
Las palabras que acompañan esta creencia irracional suelen ser “soy un”, “es un”, “son unos”. Es decir, predomina el verbo “ser”, y a veces los prejuicios juegan un papel importante aquí.
Solemos etiquetar a una persona, o a nosotros mismos, con sólo tener uno o dos rasgos de la personalidad, obviando todo el resto.
Podríamos decir por ejemplo; “es un tacaño”, “es una aburrida”… Cuando en realidad podríamos ser más específicos en lugar de generalizar; “a veces se comporta de forma tacaña”, o “cuando salimos de fiesta es aburrida”.
6. La negatividad.
¿Os suena eso de agrandar las cosas negativas y desvalorizar o empequeñecer las positivas?
Esto es lo que hacemos mediante esta distorsión. Tanto si se tratan de acontecimientos sucedidos en el día a día, como si se tratan de méritos propios.
“Seguro que voy a suspender”, “seguro que no le caigo bien”, “seguro que no le gusto”…
Recordemos lo mencionado anteriormente en la distorsión del catastrofismo… “el 97% de las cosas que pensamos, ya sean buenas o malas, no pasan tal y como nos las imaginamos”.
7. El pensamiento polarizado. O blanco o negro, o todo o nada.
“O todo es horrible o todo es maravilloso”.
La realidad se percibe de manera extremista y no se valoran los términos medios. No existen los grises. En lugar de ser conscientes de que estamos siendo extremistas, y darnos cuenta de que tanto las personas como las situaciones no somos totalmente de una forma o de otra, sino que en su lugar nos vamos moviendo a lo largo de un continuo.
8. El razonamiento emocional.
“Si me siento un perdedor es porque soy un perdedor”.
Estas creencias irracionales consisten en creer que lo que sentimos es verdad por el simple hecho de que lo sentimos.
A veces las emociones pueden hacernos emitir juicios sobre los demás, sobre nosotros mismos, o sobre las situaciones que no son del todo ciertas. Hay que tener en cuenta que nuestros sentimientos son producto de nuestra propia interpretación personal, que puede ser diferente a la de la mayoría, porque cada uno de nosotros tenemos nuestra propia percepción, de ahí calificarla como “personal”.
No está de más que reflexionemos acerca de nuestras emociones cuando las sintamos, para identificar si son ciertas o nos están engañando vía creencias irracionales.
9. El sesgo confirmatorio.
Se trata de algo similar a una memoria selectiva.
Esta creencia actúa de manera que, si pensamos que alguien es torpe, tenderé a recordar más aquellas situaciones que confirmen mi juicio, aunque la realidad es que una persona puede mostrarse torpe en algunas situaciones, y en otras no.
Recordamos mejor, de una forma equivocada, las cosas que encajan con nuestras ideas preconcebidas.
10. La interpretación del pensamiento, o lectura del pensamiento.
Creemos saber no sólo lo que piensan los demás, sino también por qué se comportan de la forma en que lo hacen.
“Piensa que soy una estúpida”, “seguro que sólo está con él por su dinero”, “lo que está haciendo es reírse de mi”…
Estas creencias irracionales a veces nos hacen olvidar que todo lo que tenemos son hipótesis, y que las hipótesis no se pueden dar como verdaderas hasta que no se tengan claras pruebas de ellas.
11. La personalización.
El sentirnos, como a mi me gusta llamarlo, “el ombligo del mundo”, ya sea para bien o para mal.
A veces esto nos hace pensar que todo lo que las personas de nuestro alrededor hacen o dicen tiene que ver, de alguna manera o de otra, con nosotros mismos.
Así, si de pronto quedamos una tarde con una amiga, que está más seria de lo normal, tenderemos a pensar, “¿habré hecho algo mal?”, “¿estará molesta conmigo por algo?”. Aunque no hayamos dicho o hecho nada para causar en ella una expresión de seriedad o molestia.
Al final, olvidamos que todos tenemos problemas y nuestras propias luchas. La próxima vez, podrías probar a preguntarle directamente a tu amiga si está bien.
12. El filtraje.
El filtraje se produce cuando vemos o escogemos algo negativo de nosotros mismos, de los demás o de las circunstancias, y se excluye todo lo demás.
Por ejemplo, es una de las creencias irracionales que nos lleva a centrarnos en que he suspendido dos asignaturas en el primer año de universidad, y a olvidar que he aprobado 8 de 10.
A veces, las emociones también nos pueden hacer caer en el error del filtraje. Por ejemplo, si un día estoy triste, voy a verlo todo negativo, y voy a tender a pensar que “no podré con ese día”, o “no podré con la semana”, retroalimentando sin ser conscientes ese ciclo de malestar en el que nos encontramos, en lugar de permitirnos sentirnos así, y alentarnos en que nada es eterno y que probablemente mañana nos encontremos mejor.
A veces, según el tipo de pensamientos que tengamos, pueden producirnos unas emociones u otras. Podríamos decir que es una retroalimentación continua entre ambos. Los pensamientos determinan nuestra forma de ver e interpretar nuestro entorno. Estos pensamientos y emociones pueden ser erróneos, o no.
Detectar las creencias irracionales que tenemos como herramientas en nuestro día a día es el primer paso para cambiarlas a otras más adaptativas, reenfocando pensamientos dañinos que nos ayuden a tener una buena salud emocional.
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