¡Hola Vicente! Bienvenido una semana más a la SER DÉNIA para ayudarnos una seman más a comentar temas sobre la psicología que siempre resultan muy interesantes. Esta semana vamos a hablar sobre ¡Instagram! Bueno, al menos esta semana sí que conozco la palabra…
¡Hola Pepa! Encantado como siempre de compartir con vosotros un poco de conocimiento sobre psicología. Pues si, esta semana vamos con esta red social, a ver qué cosas podemos encontrar.
Cabe decir que las redes sociales son herramientas, pero que hoy nos vamos a centrar mayoritariamente en la parte oscurade esta red social.
Muy bien, pues adelante Vicente ¿qué podrías decirnos?
Pues mira Pepa, voy a comentar unos datos rápidamente:
En 2017, se recogió en un estudio elaborado por la Royal Society of Public Health (RSPH) y la Universidad de Cambridge recoge que el 91% de la juventud de entre 16 a 24 años usa internet para meterse en redes sociales mientras que las tasas de ansiedad y depresión entre este colectivo ha aumentado un 70%.
Vicente ¿quiere decir que las redes sociales empeoran la salud mental de los jóvenes?
No exactamente, pero sí que podrían influir y modular (aumentar o disminuir) tanto causas como síntomas que pueden provocar ansiedad y/o depresión.
Entiendo ¿qué más podrías decirnos?
Según este estudio:
Los jóvenes (británicos) de entre 14 y 24 años creían que Instagram tiene efectos perjudiciales en su bienestar.
El uso de la plataforma exacerbó la ansiedad y la depresión, la falta de sueño, les expuso a intimidación/abuso y creó preocupaciones sobre su imagen corporal y “FOMO” (Fear Of Missing Out=miedo a quedarse desconectado del resto).
Pues vaya… sí que es cierto que en ocasiones, incluso los adultos podemos padecer este tipo de síntomas ¿verdad?
Por supuesto Pepa, los adultos, aunque ya disponemos de más herramientas de gestión -en especial los que nos hemos criado antes de la era de internet-, no somos inmunes a estos efectos y muchas veces podemos caer en ellos. De hecho, es cada vez más frecuente tratar en consulta el tema del móvil, que muchas veces aparece como un motivo no consciente de problemas de estrés y ansiedad.
Llegados aquí, imagino que las respuestas pueden ser obvias pero ¿qué podemos hacer al respecto?
Algo tan sencillo y tan complejo como: desconectar.
¿Cómo podemos llevar a cabo esta desconexión? Unas pequeñas pautas que nos pueden ayudar:
Estableciendo horarios de consulta del móvil.
Configurar notificaciones (en la mayoría de los casos ya vienen incluidas en el propio sistema) de alerta de tiempo de uso de pantalla/aplicaciones.
Dejar el móvil en casa cuando salgamos a dar un paseo o con los amigos y descubrir que las 7 plagas de Egipto no van a suceder porque no llevemos el móvil con nosotros.
¡Tendremos estas recomendaciones en cuenta! ¡muchas gracias Vicente una semana más! ¿Dónde podemos encontrarte?
Me podéis encontrar en vicentesegui.es y en redes sociales @visepsicologia.
¡Buenos días, Vicente! Hoy vamos a hablar de… TOC… que es un trastorno psicológico, ¿no? ¿qué significan estas siglas?
¡Hola Pepa! un placer como siempre estar aquí con vosotros de nuevo. Pues tal y como señalabas, efectivamente el TOC es un trastorno psicológico reconocido por la comunidad médica y sus siglas signfican lo siguiente: Trastorno Obsesivo Compulsivo.
Tenemos esta semana una ola de calor importante, y claro, puede que a veces no pensamos cómo afecta esto a nuestro comportamiento, estado de ánimo…
Claro Pepa, nuestros estados de ánimo -y por tanto nuestras conductas- vienen influidas por múltiples factores y algunos mandan más que otros. El calor -en verano, así como el frío en invierno-, sin duda, es uno de los factores que más peso tiene sobre nuestro comportamiento.
Pues si, la verdad es que hay cosas que a veces no tenemos en cuenta. Entonces ¿Cómo nos puede afectar el calor?
Vamos a hacer un pequeña prueba para ver si estás: Trastornos del sueño, Ansiedad, Irritabilidad y agresividad, Falta de concentración, Cansancio, Dificultades para recordar
Cabe señalar que las personas que ya sufren algún tipo de trastorno psicológico depresión, ansiedad, estrés o bipolaridad, son más propensos a sufrir irritabilidad, debilitamiento o aturdimiento.
¿Por qué ocurre esto?
El hipotálamo es el encargado de los procesos de homeostásis. Cuando el hipotálamo detecta que existe variación entre su propia temperatura y la de los termoreceptores de la piel pone en marcha los mecanismos para regularla. Cuando aumenta la temperatura activa procesos biológicos para volver a equilibrar el organismo como la ya mencionada sudoración, la vasodilatación (nos ponemos rojos porque la sangre llega más a la superficie y se enfría mejor con el aire) o la producción de adrenalina (el organismo se siente amenazado).
Vicente ¿por qué crees que es importante saber cómo nos afecta el calor?
Pues Pepa, como se suele decir, esta pregunta es muy interesante. Creo que es importante sobre todo para concienciar a la gente de que a veces podemos sufrir estrés y/o ansiedad por causas “naturales”, por decirlo de alguna manera. Conviene realizar una reflexión personal sobre qué nos puede estar sucediendo ya que sino, puede que caigamos en la “patologización” de estados psicológicos normales y sobre todo, pasajeros. También apuntar que podemos agravar problemas ya existentes debido a este estado de ánimo, pero no porque el problema empeore, sino por causas ajenas a éste. Es importante que seamos conscientes de estos “detalles”.
Calor.
Entiendo, bueno, la “gran” pregunta ¿podemos hacer algo? Porque claro, teniendo calor…
Podemos tomar medidas, que son más bien de puro sentido común (que a veces es el menos común de los sentidos) para MITIGAR, estos efectos, no va a ser posible eliminarlos al completo, ya que el calor es algo que está por encima de nosotros. Y esto es importante tenerlo en cuenta.
Veamos ese sentido común como lo tenemos..
Prestar atención a las señales que manda nuestro cuerpo. Tener una predisposición adecuada para afrontar el calor. Prestar especial atención a las rutinas de relajación.
Intentar no salir a la calle en las horas punta de calor.
No consumir bebidas alcohólicas porque deshidratan (aumentan la diuresis de manera artificial), entonces la cervecita no refresca, sino todo lao contrario.
Acostúmbrate a tener localizadas áreas con sombra.
Mantener bien ventiladas las zonas donde estemos (hogar, oficina..).
Hidratarse bien.
Usar ropa liviana y ancha. Alimentarse con comidas frescas (prestando especial atención a la fruta y verdura).
Noto que me sudan las manos cuando estoy en público. Me pongo nervioso al hablar. Me gustaría dirigirme a esa persona, pero tengo miedo de que piense mal de mi…
¿Te ha ocurrido alguna vez?
El trastorno de ansiedad social no es ninguna fobia rara, más bien es un tipo común de trastorno de ansiedad. Las personas con este trastorno tienen síntomas de ansiedad o miedo en ciertas o todas las situaciones sociales que tratan de hacer cosas sencillas frente a otras personas. Comer o beber delante de otros, usar un baño público, les puede causar ansiedad o temor, ya que tienen miedo de ser humilladas, juzgadas y rechazadas.
Sin embargo, como en muchas ocasiones, cuando hablamos de ansiedad, existe la parte de la autovaloración percibida negativa, es decir, como creemos que somos. En estos casos tendemos a valorarnos de manera negativa.
Una característica esencial del trastorno de ansiedad social, es un marcado e intenso miedo o ansiedad a las situaciones sociales en la que el individuo puede ser analizado por los demás.
El temor que tienen las personas con este trastorno en situaciones sociales es tan fuerte que piensan que controlarlo está más allá de su capacidad.
En los peores casos, el temor se interpone con su capacidad para ir al trabajo, asistir a la escuela o hacer cosas cotidianas, evitar determinadas situaciones puede convertirse entonces en una estrategia efectiva a corto plazo, pero dañina a largo plazo puede ser:
generalizada (p. ej., rechazo a ir a fiestas, a la escuela)
sutil (p. ej., preparar demasiadas veces el texto de un discurso, desviar la atención a los demás para limitar el contacto visual).
Estas valoraciones o ideas negativas sobre nosotros mismos generan sufrimiento, disminuyen la autoestima y cambian el autoconcepto, por lo que es importante trabajarlas e intentar modificarlas.
Algunas consecuencias de estas ideas pueden ser los siguientes síntomas o conductas observables:
Evitar los lugares donde hay otras personas.
Tener náuseas o malestar estomacal.
Mostrar una postura corporal rígida, poco contacto visual o hablar con una voz sumamente baja.
Ser demasiado conscientes de uno mismo frente a otras personas y sentirse avergonzado y/o torpe.
Enrojecerse, sudar, temblar, o sentir que el corazón late muy rápido o que la mente “se pone en blanco”.
Tener mucho miedo de que otras personas nos juzguen.
Sentirse asustado o incomodado al estar con otras personas, especialmente si son desconocidas o semi-desconocidas, teniendo dificultades para hablar con ellas por más que uno mismo quiera hacerlo.
Evitar determinadas situaciones puede convertirse entonces en una estrategia efectiva a corto plazo, pero dañina a largo plazo: puede ser generalizada (p. ej., rechazo a ir a fiestas, a la escuela) o sutil (p. ej., preparar demasiadas veces el texto de un discurso, desviar la atención a los demás para limitar el contacto visual).
Existen varias situaciones comunes en las cuales podemos detectar que tenemos dificultades -de manera significativa- y que pueden estar dándonos “pistas” sobre si podemos estar padeciendo ansiedad social, como por ejemplo:
Hablar en público
Charla informal/reuniones
Acudir a fiestas
Mantener una conversación
Iniciar una conversación
Comer/beber en público
Escribir en público
Utilizar un lavabo público
¿Significa necesariamente que sentir una dificultad sea que estamos padeciendo un trastorno de ansiedad social?.
El miedo, la ansiedad o la evitación son desproporcionados a la amenaza real planteada por la situación social y al contexto sociocultural.
El miedo, la ansiedad o la evitación es persistente, y dura típicamente seis o más meses.
El miedo, la ansiedad o la evitacióncausa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.
El miedo, la ansiedad o la evitaciónno se pueden atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica.
El miedo, la ansiedad o la evitaciónno se explican mejor por los síntomas de otro trastorno mental, como el trastorno de pánico, el trastorno dismórfico corporal o un trastorno del espectro autista.
Si existe otra enfermedad (p. ej., enfermedad de Parkinson, obesidad, desfiguración debida a quemaduras o lesiones), el miedo, la ansiedad o la evitación deben estar claramente no relacionados con ésta o ser excesivos.
Una característica esencial del trastorno de ansiedad social es un marcado o intenso miedo o ansiedad a las situaciones sociales en las que el individuo puede ser analizado por los demás.
¿Cómo superar la ansiedad social?
El TAS suele presentar una buena respuesta a la terapia cognitivo-conductual (TCC). Es fundamental que los mismos sean llevados a cabo por personal altamente entrenado, profesionales de la psicología (la ansiedad social, no puede ni debe ser tratada por profesionales del ámbito del coaching si éstos no poseen la titulación oficial en psicología).
En adolescentes, el tratamiento puede requerir la implicación de los padres en terapia para ayudarle a superar el trastorno, aunque no siempre es necesario.
En algunos casos está indicado incluir adicionalmente un tratamiento psicofarmacológico, ya que éste puede contribuir a lograr respuestas en casos resistentes a la TCC.
Comorbilidad
Otros trastornos con los que puede cursar la ansiedad social son:
Agorafobia
Trastorno de pánico
Trastorno de ansiedad generalizada
Trastorno de ansiedad por separación
Mutismo selectivo
Trastorno depresivo mayor
Trastorno dismórfico corporal
Trastorno delirante
Trastorno del espectro autista
Trastornos de la personalidad
El trastorno de la ansiedad social puede cursar también con timidez e introversión, pero ninguno de estos conceptos son trastornos.
-Control de pensamientos- Imagínate que eres la conductora de un autobús con muchos pasajeros. Es un autobús con una única puerta de entrada, y solo de entrada. Algunos de los pasajeros son muy desagradables y además, tienen una apariencia peligrosa.
Imagina que mientras conduces, algunos pasajeros comienzan a amenazarte diciéndote lo que tienes que hacer, dónde tienes que ir, si tienes que girar a la derecha, si ahora más rápido, si luego más despacio, etcétera. Incluso te insultan y desaniman; “¡eres un mal conductora!”, “¡fracasada!”, “nadie te quiere…”
Todo esto te hace sentir muy mal e intentas hacer casi de todo para pedirles que se callen, se vayan al fondo del autobús durante un rato y así puedas conducir tranquilamente.
Algunos días te cansas de sus amenazas e insultos, y quieres echarlos del autobús, pero no puedes, discutes y discutes, te enfrentas y te enfrentas con ellos. Sin darte cuenta, la primera cosa que has hecho es parar, dejar de conducir y por lo tanto, dejar de ir a ninguna parte. Los pasajeros son muy fuertes y resisten, no puedes bajarlos del autobús, así que, resignado, vuelves a tu asiento y conduces por donde ellos te mandan, solamente para aplacarlos y hacer que te dejen en paz un rato.
Algunos días te cansas de sus amenazas e insultos, y quieres echarlos del autobús, pero no puedes, discutes y discutes, te enfrentas y te enfrentas con ellos.
De este modo, para que no te molesten y para no sentirte mal, empiezas a hacer todo lo que te indican, a dirigir el autobús por donde te dicen, todo para no tener que discutir con ellos…
¡Haces lo que te gritan! cada vez antes, cada vez más rápido, para poder sacarlos del autobús y tener un rato de paz. Muy pronto, casi sin darte cuenta, ellos, los pasajeros, ni siquiera tendrán que decirte por dónde ir ni qué hacer, ya que lo harás tú misma automáticamente, para evitar que éstos se echen encima de ti y te amedrenten.
Empezarás a justificar tus decisiones de modo que casi creerás que ellos ya no están en el autobús, convenciéndote de que estás llevando el autobús por la única dirección posible.
Quizás no te has dado cuenta, pero el poder de los pasajeros se basa en amenazas tipo “si no haces lo que te decimos, apareceremos y haremos que nos mires y te sientas mal”.
Quizás no te hayas dado cuenta de que realmente, eso es lo único que pueden hacer.
Quizás no hayas caído en que estos pasajeros son en realidad tus pensamientos, sentimientos, recuerdos y todas esas cosas que uno tiene en su vida.
Es verdad que cuando aparecen estos pasajeros –pensamientos y sentimientos muy negativos-, piensas que pueden hacerte mucho daño, y por eso aceptas el trato y haces lo que te dicen para que te dejen tranquilo y se vayan al final del autobús donde no les puedas ver. Es verdad que intentando mantener el control de los pasajeros, en realidad has perdido la dirección del autobús o de tu vida, pero ¡ellos no giran el volante, ni manejan el acelerador ni el freno, ni deciden dónde parar! No olvides que la conductora eres tú. Que no decidan tus pasajeros por ti.
La Real Academia define metáfora como: “Aplicación de una palabra o de una expresión a un objeto o a un concepto, al cual no denota literalmente, con el fin de sugerir una comparación (con otro objeto o concepto) y facilitar su comprensión”.
La metáfora en psicología
Las metáforas son ideas, conceptos e incluso imágenes que representan un hecho o idea en forma de fábula o historia, de manera que resulte mucho más comprensible para el espectador.
Muchas veces en consulta, los psicólogos nos enfrentamos a la situación de tener que explicar conceptos -ya sean más o menos concretos- a las personas, con el fin de que estas puedan seguir avanzando en su proceso terapéutico (lo llamamos psicoeducación). Sin embargo, a veces las personas pueden presentar dificultades para comprender tales conceptos, es entonces cuando la metáfora como recurso realiza su papel.
La anterior metáfora “El conductor de autobús” es una metáfora bien conocida dentro de la Terapia de aceptación y compromiso (en inglés ACT). En esta metáfora se trata de explicar el papel que ejercen los pensamientos negativos -o mejor dicho, desadaptativos- sobre los sentimientos, conductas y pensamientos propios. Además, habla también de los efectos que tiene el hecho de intentar controlarlos sin más: “De este modo, para que no te molesten y para no sentirte mal, empiezas a hacer todo lo que te indican, a dirigir el autobús por donde te dicen, todo para no tener que discutir con ellos…”.
¿Controlas tus pensamientos o tus pensamientos te controlan a ti? La clave del des-control
El control de pensamientos es algo de lo que se ha hablado y se habla actualmente en psicología. Es normal que te preocupe tener pensamientos negativos ya que estos te hacen sentir mal. Sin embargo, el problema puede no ser tanto los pensamientos sino el hecho de tener la sensación de falta de control sobre ellos.
El problema puede no ser tanto los pensamientos sino el hecho de tener la sensación de falta de control sobre ellos.
Debemos ser realistas, una no puede sentirse siempre bien. Este tipo de pensamiento hedonista-felicidad-permanente -con el que la sociedad no para de bombardearnos- está fuera de la realidad, ya sea objetiva o subjetiva.
La aceptación de la idea de que una misma puede permitirse tener momentos de desasosiego, de tristeza, de ansiedad e incluso de depresión es clave. Dicho de otra forma, no se trata de intentar huir de las emociones desagradables, sino de aceptarlas tal y como son.
En cierto modo, la clave no es intentar controlar, sino algo distinto, aceptar el des-control.
Pero volvamos a la anterior metáfora, donde también se brindan principios de soluciones: “Quizás no te hayas dado cuenta de que realmente, eso es lo único que pueden hacer”. Una vez más, perder el temor, aceptar que podemos sentirnos mal (a pesar de la aparente paradoja) y no sobreestimar el poder de los pensamientos, puede ayudarnos a sentirnos mejor.
Permitirte estar triste también es una forma de autocuidado y de respeto hacia una misma. No olvides que la conductora eres tú. Que no decidan tus pasajeros por ti.
Tanto las fobias como las ansiedades, así como la ansiedad social, se resuelven afrontándolas.
No es fácil, pero si se va paso a paso, poco a poco, la mayoría de la gente aprende a lidiar con los temores y ansiedades, e incluso a superarlos.
El doctor Suma Chand, un psicólogo clínico que ayuda a la gente fobias, dice:
“Lo más razonable que le puedo decir a alguien sobre el miedo es esto: todas las emociones cambian. No vas a permanecer en estado de pánico por el resto de tu vida. Persevera, y el temor se disolverá”. El temor y la ansiedad son emociones que pueden atraparte, el doctor Chand dice al respecto:
“Cuanto más lo alimentas, más crece ya que el miedo atrapa a la gente. Te mete en una caja y tu mundo se vuelve más y más pequeño.
Pasado un tiempo, estás evitando la incomodidad del miedo en sí, en lugar de lo que temes. Cuando evitas las cosas que temas te sientes seguro y cómodo, y entonces no te apetece hacer nada que te saque de ese capullo de confort, sin embargo, pagas un alto precio -tu libertad para vivir tu vida como tu realmente la quieres vivir-”.
“Lo más razonable que le puedo decir a alguien sobre el miedo es esto: todas las emociones cambian. No vas a permanecer en estado de pánico por el resto de tu vida. Persevera, y el temor se disolverá”.
Una de los pacientes del doctor Chand tuvo exactamente esta experiencia:
“Tuve a una anciana que se cayó y se rompió una cadera, fue muy traumático para ella. Después de que se recuperara, no quería que esta experiencia se repitiese.
Se volvió muy cautelosa y evito andar por ningún lugar en el que hubiese posibilidad de caer. Aunque su miedo fue inicialmente se había traducido en intentos racionales de comportarse con cautela, acabó convirtiéndose en evitación.
La evitación le hacía sentirse segura pero causó que el miedo creciese.
Dejó de ir a la tienda, al centro comercial y a yoga, todas aquellas actividades que ella disfrutaba. Sus interacciones sociales se redujeron y empezó a estar más tiempo en casa, evitando sus actividades favoritas, se volvió extremadamente miedosa a las caídas. Comenzó a sentirse desesperanzada y aislada en su existencia.
Si bien el tratamiento es básicamente enfrentar el miedo, se realiza de manera que no abrume al paciente”.
Al realizar un enfoque progresivo y gradual del miedo, la anciana se sentía menos abrumada al enfrentarlo.Cuando vió que empezaba a tener éxito al afrontar su miedo, fue como si se encendiese un interruptor en ella, y empezó a avanzar cada vez más rápido. Pronto ella estuvo bien, y volvió a realizar sus viejas actividades otra vez”.
El Dr. Chand describe cuándo abordar los temores:
“El tiempo para abordar un miedo es cuando encuentras que te está causando mucha angustia y está afectando tu vida de una manera significativamente negativa. Por ejemplo, muchas personas temen a las serpientes, que por supuesto pueden ser peligrosas, pero no están preocupadas por este miedo y no encuentran que está deteriorando mucho sus vidas. Por otro lado, algunas personas temen a los gatos, que es improbable que les causen mucho daño. Pueden entrar regularmente en pánico por las visitas a las casas de aquellos amigos que tienen gatos, y así comenzar a evitar tales situaciones.
Las fobias sociales son extremadamente comunes y las personas que lo experimentan a menudo se sienten muy ansiosas por todo tipo de situaciones sociales.
Finalmente, el Dr. Chand dice:
“Tuve una paciente que tenía fobia social […]. Le pedí que mirara sus opciones. Si elegía entrar en las situaciones que ella temió en etapas graduales había una posibilidad de que realizase sus sueños. Sin embargo, si optaba por la opción de evitarlos, le garanticé que nada cambiaría.
La buena noticia es que optó por enfrentar sus miedos y desafiar sus pensamientos temerosos.
Hoy está saliendo con alguien y están bien en su camino a una relación a largo plazo”.
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